Membentuk Dada Bidang Pria Idaman

PRIA dengan otot bisep pada lengan yang terlihat menonjol menjadi pemandangan yang semakin sering terlihat. Apalagi, jika ditambah dengan bentuk dada bidang dan perut rata. Decak kagum sering terlontar dari orang-orang yang melihatnya, terutama dari kaum hawa.

Meraih impian memiliki bentuk tubuh ideal ternyata bukan perkara sulit. Dengan latihan teratur dan berkualitas, ditunjang pola makan dan istirahat teratur, niscaya tubuh bagian atas (upper body) akan memiliki bentuk ideal.

Menurut instruktur fitness Yhi Spa Gran Melia Jakarta Haris Anggara Dharma, membentuk tubuh bagian atas, khususnya untuk pria, perlu memperhatikan tiga bagian, yaitu dada, lengan, dan perut. Dengan demikian, latihan bisa dikonsentrasikan pada tiga bagian tersebut untuk mendapatkan hasil optimal. ”Khusus dada, ada tiga bagian, yaitu otot mayor, minor, dan bawah. Latihan yang dapat dilakukan, antara lain chess press, butterfly, pull over. Gerakan ini juga bisa divariasikan menggunakan dumbel atau alat mesin,” ujar Angga, sapaan instruktur fitness sekaligus personal trainer ini.

Untuk melatih otot bisep pada lengan,dapat dilakukan latihan bisep curl, alternate curl, dan concentration curl. Ketiga latihan ini memerlukan dumbel pada kedua lengan. Atau, jika tersedia, latihan ini dapat dilakukan dengan bantuan alat. Lalu, latihan trisep press down dapat dilakukan untuk melatih otot trisep pada lengan. Angga mengatakan, umumnya, pria jarang bermasalah dengan otot trisep. Justru, wanita yang paling sering mengeluh tentang lemak yang banyak bergelambir pada lengan bagian luar tersebut.

”Kalau pria, jarang bermasalah untuk otot trisep. Dengan begitu, lebih banyak konsentrasi untuk pembentukan otot bisep agar terlihat bagus,” ungkapnya. Nah, yang perlu diperhatikan dalam latihan otot bisep dan trisep adalah berat beban. Untuk pemula, Angga menyarankan agar tidak menggunakan beban terlalu berat. Sejalan dengan terbiasanya otot berlatih, maka beban dapat dinaikkan secara bertahap.

”Biasanya, dumbel atau beban untuk wanita antara 2,5–3,5 kg, tapi kalau pria bisa lebih berat hingga 20–25 kg. Memang yang harus diperhatikan ialah levelnya, apakah termasuk beginner, intermediate, atau advance. Kalau beginner,harus pelan-pelan. Kalau sudah mulai terbiasa, baru ditambah beratnya,” papar pria bertubuh ideal tersebut.

Penambahan beban latihan secara bertahap sangat penting diperhatikan. Pasalnya, jika tubuh diberikan beban berlebihan saat yang tidak tepat, justru dapat meningkatkan risiko cedera. ”Tidak bisa tubuh langsung diberikan beban berat, justru badan terasa sakit. Biasanya, hal ini yang membuat orang malas datang latihan lagi. Apalagi, orang yang sama sekali belum pernah latihan, kalau diberi beban berat, biasanya tidak akan kembali latihan,” tutur Angga.

Khusus untuk melatih otot bisep dan trisep, Angga memberikan tips, yaitu dengan melatih otot tersebut secara bergantian pada hari yang berbeda. Hal ini––terutama––untuk menghindari beban berlebihan pada otot.

”Bisa juga untuk melatih otot bisep dan trisep pada hari yang sama, tapi bedakan bebannya, misalnya, hari ini lebih berkonsentrasi pada otot bisep. Kemudian, keesokan hari berkonsentrasi pada otot trisep,”sarannya. Tentu untuk memiliki bentuk ideal dari tubuh bagian atas, perut rata atau dikenal dengan six pack, menjadi suatu hal yang perlu dimiliki. Latihan abdominal crunch dengan atau tanpa bantuan mesin dan toe touch dapat menjadi pilihan.

”Kalau rutin latihan sekitar 3–4 kali seminggu sekitar 45–60 menit, sekitar enam bulan sudah mulai bisa terlihat bentuknya. Ditambah dengan pola makan yang bagus dan istirahat cukup.Tidak perlu latihan berjam-jam, yang penting kualitas latihan bagus,”ucapnya.

Sementara itu, Fitness Specialist Ian Lee mengatakan, banyak pria melakukan gerakan yang hampir serupa setiap kali berlatih, terutama yang sudah masuk dalam kategori advance. ”Alasan utama yang biasa ditemui ialah mereka sudah memiliki gerakan favorit yang dirasakan harus dilakukan setiap kali berlatih atau terlalu malas melakukan gerakan yang berbeda,” ungkap Ian dalam www.askmen.com.

Tips Membentuk Sixpack tanpa ke Gym

Tiap orang pengen dong punya badan ideal
makanya skrg gw bagi cara2 untuk membentuk otot perut tanpa keluar biaya yg mahal krn kita tidak perlu ke gym atau tempat fitness untuk melaksanakan nya

Hal pertama yg plg penting is motivasi
Jgn jd cepet bored melakukan latihan yg sama tiap hari
Usaha yg keras akan membuahkan hasil yg memuaskan
Coz disiplin sangat diperlukan utk membentuk tubuh yg ideal
Nah latihan yg perlu dilakukan adalah:

1.Sit up (Latihan untuk otot perut bagian atas)
Duduklah dikarpet lalu tekuklah kaki ,Silangkan tangan di dada
Kencangkan perut , lalu turunkan badan ke bawah, tahan sebentar, lalu kembali ke posisi semula.
Jangan melakukan gerakan sampai punggung menyentuh lantai.
Lakukan gerakan dengan perlahan dan terkontrol.
Saat kembali ke posisi awal otot perut tetap dikencangkan dan rasakan tekanan pada otot perut saat posisi badan mendekati paha.
Untuk repetisi sen bisa coba 15-50 kali tergantung berapa loe sanggup tapi untuk set I tidak usah terlalu banyak.

2.Leg raises (Latihan untuk otot perut bagian bawah)
Berbaringlah di bangku datar dan tangan berpegangan pada ujung bangku dibelakang kepala anda. Dengan posisi kaki sedikit bengkok, angkat kaki sehingga membentuk sudut 45 derajat.
Tahan sebentar lalu perlahan kembali ke posisi semula. Usahakan agar kaki tidak menyentuh bangku.

3.Side to side (Latihan untuk otot perut bagian samping)
Berdiri tegap dengan kedua tangan memegang dumbbell. Posisi tangan lurus di samping badan.
Perlahan-lahan gerakkan tubuh ke kiri sampai otot samping perut merasakan tekanan. Tahan sebentar, kembali ke posisi awal.
Perlahan-lahan gerakkan tubuh ke kanan sampai otot samping perut merasakan tekanan.
Kembali ke posisi awal.
Saat tubuh bergerak ke samping jaga agar tubuh tetap tegak dan tidak membungkuk atau condong ke depan.
“Hati hati jangan terlalu capek dan hindari beban terlalu berat, karena apabila terlalu berat bisa menyebabkan cedera pada pinggang.”

lakukan secara teratur aja 3 gerakan tersebut
kata temen gw sih plg cocok di lakukan sebelum dan sesudah bangun tidur or sore hari juga bole
Lebih dari itu juga bole terserah lu

dan jgn lupa jaga pola makan kita
jgn terlalu banyak dan jgn pula terlalu sedikit
yg penting mengandung karbohidrat,lemak,en protein
perbanyak pula makan buah dan sayur
paling ga tiap 3 sampe 3,5 jam musti ada makanan yg masuk ke perut

Sumber : http://www.emporiumgamers.com/forum/index.php?topic=14605.0

tips menghindari cedera waktu latihan

Olahraga dan perang adalah dua hal yang berbeda tapi memiliki banyak kesamaan. Keduanya terdapat unsur pertarungan, strategi, dan serangan. Namun olahraga tetap bukanlah perang. Setidaknya, dalam olahraga sangat menjunjung unsur sportifitas. Satu hal yang mirip, seperti perang, olahraga terkadang juga menyebabkan jatuh korban akibat cedera.

Cedera yang sering terjadi dalam berolahraga pada umumnya tidak disebabkan karena kontak fisik. Tetapi lebih sering disebabkan kesalahan teknik dalam menendang, meninju, melompat, menukik, maupun dalam mengangkat beban berlebih. Gerakan yang dilakukan dengan tiba-tiba juga sering menyebabkan cedera terutama pada sendi-sendi sikut, lutut, bahu dan pinggang.

Berbeda dengan perang, cedera dalam olahraga dapat dicegah dengan cara menekankan perhatian pada lima hal, yaitu: kekuatan otot, fleksibilitas, rutinitas, peralatan, dan mawas diri.

1. Kekuatan Otot (strength)
Sebelum berolahraga, Anda harus meyakinkan bahwa otot Anda berada dalam kondisi yang kuat. Satu hal yang dapat meningkatkan kekuatan otot Anda adalah dengan melakukan latihan beban. Jadi walaupun olahraga yang Anda tekuni adalah renang, golf, tenis, atau yang lainnya, sangatlah penting untuk mengombinasikannya dengan olahraga beban. Fokuskan latihan beban pada bagian otot yang sering Anda gunakan dalam olahraga tersebut. Misalnya, latihan leg press bagi Anda yang hobi basket sehingga dapat memperkuat lompatan. Selain itu, menurut Mitchel Beazley, penulis buku The Complete Book of Men’s Health, latihan beban juga dapat mencegah kehilangan massa tulang atau osteoporosis, yang berisiko menimbulkan cedera.
Tetapi hati-hatilah dengan teknik yang Anda pergunakan dalam melakukan angkat beban. Kesalahan teknik memegang beban dapat berakibat fatal bagi otot Anda.

2. Fleksibilitas

Fleksibilitas yang baik diperoleh dengan cara melakukan peregangan yang cukup sebelum berolahraga. Dengan fleksibilitas yang baik, Anda dapat bergerak lebih mudah dan efisien sehingga memperkecil risiko cedera. Fokuskan peregangan setelah melakukan pemanasan untuk seluruh sendi-sendi tubuh. Lakukanlah secara perlahan dan tahan selama 30 detik di setiap gerakan.

3. Rutinitas
Selalu awali olahraga Anda dengan pemanasan selama 10-15 menit. Otot yang telah melalui proses pemanasan dapat menyerap oksigen lebih efektif, sehingga dapat mencegah terjadinya kelelahan (fatigue). Jika Anda melakukan olahraga jenis baru yang sebelumnya belum pernah Anda lakukan, tanyakanlah terlebih dahulu pada instruktur mengenai teknik yang tepat sebelum melakukan olahraga tersebut. Setelah selesai berolahraga, jangan lupa untuk melakukan pendinginan (cooldown) agar otot tubuh kembali rileks dan stabil. Setelah itu, akhiri seluruh sesi olahraga Anda dengan melakukan peregangan kembali untuk mencegah otot dari cedera. Lakukan gerakan peregangan yang sama dengan yang Anda lakukan sebelum berolahraga. Fokuskan pada otot-otot yang banyak Anda gunakan selama berolahraga.

4. Peralatan
Peralatan memegang peranan penting dalam mencegah cedera. Misalnya, jika Anda bersepeda, gunakanlah helm sepeda yang aman. Selain itu, pastikan agar gigi sepeda dapat dipindah dengan mudah. Pakaian olahraga Anda juga harus disesuaikan dengan jenis aktivitas dan suhu sekitar. Jangan sampai Anda kepanasan atau kedinginan selama berolahraga. Pemilihan sepatu yang tepat juga sangat penting untuk mencegah cedera. Pakailah sepatu dengan nomer yang tepat dan memiliki teknologi shock absorption (peredam benturan) dan support (bantalan) dengan kualitas yang baik.

5. Mawas Diri
Anda harus memahami kondisi lingkungan dimana Anda berolahraga. Berhati-hatilah terhadap peralatan-peralatan yang berpotensi menyebabkan cedera. Jika Anda sudah merasakan sesuatu yang tidak beres dengan tubuh Anda, segeralah beristirahat. Jangan memaksakan diri Anda karena akan memperparah cedera yang Anda alami.

Anda Cedera? Jangan Panik
Jika Anda mengalami cedera, segera lakukan pertolongan pertama dengan metode RICE : Rest, Ice, Compression, dan Elevation.

Cedera Otot
Istirahatkan bagian otot yang cedera dan hindari dari pergerakan berlebih (rest). Letakkan kompres es (ice) di atas otot yang cedera tersebut selama 10 menit setiap tiga jam. Jika Anda tidak memiliki kompres es, Anda dapat menggunakan es batu yang dibungkus kain serbet. Kemudian bungkus (compress) bagian yang cedera dengan bandage/perban. Jangan terlalu ketat karena dapat mempersulit peredaran darah. Terakhir, posisikan bagian otot yang cedera lebih tinggi daripada posisi jantung Anda (elevated) selama 20 menit.

Tulang Retak
Jika terjadi keretakan tulang, segera temui dokter. Masalah yang satu ini harus ditangani oleh dokter ahli.

more gain – less pain

”No pain no gain!” Merupakan motto yang paling sering dipakai sebagai motivasi banyak orang untuk mendapatkan sesuatu melalui proses yang sulit dan banyak pengorbanan. Salah satunya ketika Anda sedang menyemangati diri untuk melatih otot demi mendapatkan tubuh atletis. Namun, tak jarang rasa sakit setelah berlatih menjadi kendala. Rasa sakit setelah berlatih cenderung membuat Anda malas bangun pagi, melakukan rutinitas sehari-hari, atau bahkan membuat malas untuk berlatih lagi, bukan begitu? Gerakan Apa yang Bikin Sakit? Rasa sakit pada otot sebenarnya bisa disebabkan oleh berbagai macam tipe gerakan dan aktivitas. Tetapi, ada dua macam yang paling sering dianggap bertanggung jawab, yang pertama ialah aktivitas atau gerakan yang melawan gravitasi seperti lari menurun, menaik-turunkan barbell, push-up dan juga sit-up. Yang kedua, ialah aktivitas atau gerakan melawan kekuatan orang lain seperti gerakan menindih pada gulat dan blocking pada rugby. Kedua gerakan tersebut sama-sama menghasilkan peregangan dimana serat pada otot-otot yang bersangkutan dipaksa untuk memanjang dan menahan. Aksi otot yang dibutuhkan untuk gerakan atau aktivitas ini dikenal dengan aksi eccentric atau aksi negatif (lawannya ialah aksi positif yang disebut concentric seperti gerakan mengangkat dan mendorong). Sakit Otot Tiga penjelasan yang menjelaskan penyebab rasa sakit pada otot antara lain ialah penumpukan asam laktat, kejang / kram otot dan kerusakan pada otot. Tetapi dari ketiganya, justru kerusakan pada otot-lah yang dianggap merupakan alasan paling ilmiah. Gerakan yang menyebabkan rasa sakit menghasilkan kerusakan di area tertentu pada otot, tepatnya di membran serat dan elemen kontraktil pada otot. Sementara itu, senyawa kimia seperti histamin dilepaskan dari bagian yang mengalami kerusakan dan merangsang reseptor rasa sakit pada otot. Pada saat itulah, Anda mulai merasakan nikmatnya sakit di bagian tubuh yang Anda latih. Mekanisme yang lain, kerusakan pada otot menyebabkan pembengkakan dari jaringan otot, dimana pembengkakan ini menimbulkan efek tekanan yang lumayan sehingga dapat menstimulasi reseptor rasa sakit. Tetapi, kadang pembengkakan terjadi setelah rasa sakit pada otot menghilang, dimana reseptor rasa sakit dapat mulai beradaptasi dengan pembengkakan yang terjadi. Bagaimanapun mekanismenya, kerusakan pada otot tetap dipercaya menjadi biang keladi utama penyebab rasa sakit Anda. What are The Solutions? Beberapa treatment yang disarankan untuk mengatasi rasa sakit adalah stretching, pengolesan balsam, krim, gel atau obat-obatan lain, pengkompresan dengan es, perendaman dengan air hangat dan juga sauna. Menurut Anda, manakah yang paling efektif? Seluruh treatment tersebut memang memberikan efek melegakan rasa sakit, namun sebenarnya hanya bersifat sementara atau jangka pendek saja dan tak satupun dinilai benar-benar efektif dalam jangka panjang atau bahkan menghilangkan. Penggunaan aspirin dan obat-obatan anti peradangan atau pembengkakan dipercaya dapat mengatasi, tetapi beberapa penelitian ilmiah dari efek obat-obatan tersebut dinilai masih meragukan. Oleh karena memang tidak ada treatment yang dinilai benar-benar efektif, maka lebih difokuskan untuk bagaimana meminimalisasi dan mencegah timbulnya rasa sakit tersebut lewat program latihan yang lebih di-”desain” secara aman sebelum mulai dilakukan. Yes, You Can Handle The Pain! Seorang atlit pun bila mengalami rasa sakit dan kram pada otot, tidak akan dapat bertanding dengan kemampuan yang maksimal. Ini disebabkan karena kerusakan pada otot dapat menyebabkan kehilangan tenaga juga. Program latihan yang lebih terencana dilakukan secara perlahan-lahan, dimana meningkatkan intensitas dan durasi latihan dalam waktu beberapa minggu dan bertahap. Otot Anda juga perlu melakukan adaptasi dengan beban angkatan. Anda lihat body builder di gym? Mereka juga pernah melakukan angkatan 5 kg seperti Anda. Proses Adaptasi ini memang agak lama, namun hal ini sangat efeltif untuk mencegah atau paling tidak meminimalisasi rasa sakit, lemas dan cidera otot. Dalam program latihan yang terencana, juga sebaiknya dikurangi gerakan-gerakan tidak perlu, terutama yang melibatkan aksi eccentric pada otot. Jikapun aksi eccentric pada otot tidak dapat diabaikan pada saat latihan, maka sebaiknya Anda memberikan waktu yang cukup untuk istirahat dan pemulihan kondisi otot di tengah-tengah latihan.

cara mudah membentuk sixpack

Memiliki bentuk tubuh ideal di bagian perut, apalagi sampai memiliki bentuk sixpack adalah dambaan bagi hampir semua pria. Oleh karena itu tidak jarang para pria memfokuskan cukup besar untuk masalah pembentukan yang satu ini. Tapi kenapa sixpack tak kunjung datang?

Banyak jenis-jenis latihan yang dapat membantu melatih otot perut Anda, namun mungkin Anda sering kebingungan, latihan mana yang paling efektif untuk melatih otot perut Anda. Penelitian yang dilakukan oleh sekelompok ilmuwan dari American Council on Exercise menyimpulkan bahwa gerakan bicycle crunch, hanging knee raises, dan abdominal crunch on an exercise ball adalah 3 bentuk gerakan yang paling efektif dalam melatih otot perut Anda.

Para ilmuwan ini menggunakan suatu alat yang dinamakan elektromiografi untuk megukur aktivitas elektrikal dan kekuatan kontraksi pada otot perut seseorang setelah ia berlatih. Secara teoritis, signal yang lebih besar mengindikasikan bahwa aktivitas elektrikal dan kontraksi ototnya semakin besar sehingga membuat latihan otot perut Anda menjadi lebih efektif dan berhasil. Dan hasilnya adalah bahwa ketiga latihan tersebut merupakan latihan yang paling efektif diantara latihan otot perut lainnya.

Berikut kami paparkan ketiga latihan terbaik tersebut untuk otot melatih perut Anda.

1. Bicycle Crunch

Dalam melakukan gerakan ini, Anda cukup berbaring di atas matras lalu angkat sedikit punggung Anda. Jadikan bokong Anda sebagai tumpuan. Kemudian baru gerakkan kedua kaki Anda seolah-olah Anda sedang mengayuh sepeda secara bergantian. Bagian bahu atas juga diangkat dengan masing-masing tangan berada di samping sisi telinga Anda. Lalu masing-masing tangan juga dilakukan gerakan berputar. Lakukan gerakan ini secara berlawanan. Apabila kaki kiri Anda yang terayuh, maka tangan kanan Anda yang akan melakukan gerakan berputar. Demikian juga sebaliknya.

Yang pasti saat Anda mengangkat bahu, lakukan gerakan ini dengan perlahan. Jangan terlalu tinggi, dan juga saat Anda mengembalikan bahu Anda ke posisi semula, jangan sampai bahu Anda menyentuh lantai. Yang penting untuk diingat adalah bahwa Anda merasakan kontraksi di sekitar otot-otot perut Anda.

2. Hanging Knee Raises

Dalam melakukan latihan ini, Anda membutuhkan suatu besi penyangga contohnya besi saat Anda melakukan pull up. Dalam latihan ini, tentunya lengan Anda yang akan menjadi penopang berat tubuh Anda. Mulailah latihan Anda dengan kedua tangan berpegang pada penyangga tersebut. Lalu angkatlah lutut Anda hingga ke bagian dada dan ditahan untuk beberapa detik pada posisi ini, lalu kembalikan lagi posisi kaki Anda ke posisi semula. Namun jangan sampai kedua kaki Anda menyentuh lantai.

Hindari berayunnya kedua kaki Anda saat kembali ke posisi semula karena dapat mengganggu latihan dan pada akhirnya otot perut Anda tidak terlatih secara tepat dan sempurna. Kontrol secara cermat saat posisi kaki Anda akan kembali ke posisi semula. Jangan terlalu lama Anda mengembalikan posisi kaki Anda, karena selain dapat memicu kerusakan pada otot Anda, tenaga Anda pun akan terkuras banyak.

3. Abdominal Crunch on an Exercise Ball

Latihan ini sebenarnya merupakan latihan sit up seperti biasa yang mungkin Anda lakukan di atas matras, tetapi kali ini dilakukan di atas bola. Anda dapat mengawali latihan ini dengan duduk pada bola sambil menemukan posisi ternyaman Anda. Kemudian, mulailah untuk melakukan sit up dimana kedua kaki akan menjadi tumpuan supaya bola tidak bergerak secara tidak beraturan. Anda dapat meluncurkanlah tubuh Anda sampai terbaring di atas bola tersebut dengan punggung bagian bawah sebagai tumpuan dan kembali ke posisi semula.

Yang penting dalam latihan ini, jangan sampai bola bergerak ke arah yang tidak beraturan. Kaki Anda harus tetap menopangnya. Yang pasti saat Anda melakukan gerakan ini, jangan sampai Anda menarik leher atau kepala Anda. Pastikan posisi leher dan punggung anda tetap dalam posisi lurus, dan biarkan otot perut Anda yang mengangkat tubuh Anda bukan leher dan kepala.

Tiga latihan ini memang merupakan latihan yang paling efektif dalam melatih otot perut Anda. Tapi latihan ini akan sia-sia jika Anda tidak mengontrol asupan makanan yang Anda konsumsi. Tingginya konsumsi makanan berlemak dan juga kurangnya asupan protein tinggi, membuat usaha Anda dalam melatih otot perut menuju bentuk sixpack menjadi sia-sia.

cara membentuk sixpack tanpa baring

”Saya sudah melakukan ribuan kali situp dan variasinya, tapi bukan sixpack yang saya dapatkan, melainkan sakit punggung dan sakit kepala yang berkrpanjangan”. Pernahkah Anda mengeluh seperti itu? Sudah berapa kalikah Anda sit-up hari ini? Sudah bosankah Anda? Jangan biarkan diri Anda menjadi malas melakukannya dan malah berakhir dengan hanya berbaring memandangi plafon! Sebenarnya ada bermacam-macam gaya latihan untuk mengukir sixpack. Gaya yang paling banyak diketahui memang gaya yang menggunakan matras di lantai seperti sit-up dan crunch yang harus dilakukan secara berbaring. Jangan khawatir, banyak alternatif lain bagi Anda yang jenuh untuk melakukan gaya-gaya tradisional tersebut! Dan kabar baiknya, Anda tidak perlu harus tiduran lagi. Seated Ab Crunch 1 2 1. Letakkan kedua tangan di bawah pantat sambil memegang ujung bangku atau kursi tersebut. Pelan-pelan posisikan tubuh bagian atas hingga bersandar ke belakang dan rentangkan kaki lurus ke jauh ke depan agak ke bawah, tahan tumit 10-15 cm di atas lantai. 2. Setelah posisi awal siap, mulailah gerakan dengan menekuk kedua lutut dan angkatlah paha pelan-pelan, seiringan dengan itu majukan tubuh bagian atas hingga paha terposisikan mendekati bagian depan dada. Kembali ke posisi semula, ulangi lagi gerakannya hingga 12 repetisi. Tambah repetisi bila sudah mulai terbiasa. Medicine Ball Torso Rotation 1 2 1. Dengan posisi duduk, pegang bola di belakang sebelah kiri Anda dengan posisi badan atas agak memelintir ke belakang. 2. Lalu dengan cepat gelindingkan bola tersebut ke sisi yang berlawanan lewat belakang bersamaan dengan memelintir badan atas Anda ke arah yang satunya. Tangkap bola tersebut dan lakukan ke arah yang semula. Lakukan 10 repetisi untuk masing-masing sisi. The Captain’s Chair 1. Posisikan badan Anda untuk berdiri dan bersandar tegak, lalu secara pelan-pelan angkat kedua lutut Anda setinggi mungkin hingga mencapai ke dada kemudian turunkan lagi secara pelan-pelan. 2. Lakukan ini berulang-ulang hingga beberapa repetisi yang Anda mampu. Pastikan bagian atas dan bagian pantat Anda tidak ikut bergerak selama Anda menaik-turunkan lutut Anda, karena bila tidak maka yang Anda latih ialah otot paha bukan perut. Berdasarkan penilitian dengan alat EMG (Electromyography), ”The captain’s chair” merupakan gaya latihan perut yang menduduki peringkat pertama dalam hal keefektifan aktivitas otot perut (sit up dan cruch hanya menduduki posisi ke-11). Hanging Knee Raise 1 2 Variasi 1. Posisi tubuh Anda pada gaya ini cukup tegak lurus dari atas kepala sampai ke bawah kaki dengan kedua tangan berpegang kuat pada tiang di atas kepala Anda. Pastikan tiang tersebut cukup tinggi dan kuat. 2. Secara perlahan, angkatlah kedua lutut Anda hingga mencapai dada kemudian turunkan lagi. Bila anda bisa melakukannya hingga 12 repetisi tanpa masalah, variasikan tingkat kesulitannya dengan tidak menekuk lutut tetapi mengangkat kedua kaki lurus ke depan hingga seatas mungkin atau dengan menjepit bola. Variasikan juga dengan tetap menekuk lutut Anda di depan dada dan mengayunkannya ke kanan dan ke kiri, ini untuk melatih obliques. Standing cable crunch 1 2 Kebalikan dari the captain’s chair, pada gaya ini tubuh bagian ataslah yang ditekuk ke depan hingga sebawah mungkin dengan menarik kabel beban yang dipegang tangan dan melewati bahu, sementara bagian lutut dan kaki tetap diam tegak lurus. Lakukan 12-15 repetisi tingkatkan kesulitannya dengan menambah beban yang Anda tarik. Vacuum style 1 2 1. Tariklah napas dalam-dalam disertai dengan mengangkat dada Anda 2. Kemudian dengan tetap mengangkat dada lepaskanlah napas disertai usaha untuk ”menyedot masuk” pusar Anda. Anda akan segera merasakan otot-otot di sekitar pinggang mengencang. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu lemaskan kembali. Ini dihitung sebagai satu repetisi. Mulailah dengan 5 kali repetisi setiap hari, dimana satu repetisi berlangsung selama 2-3 detik. Semakin sering, semakin terbiasa Anda melakukannya. Seiring dengan terbiasanya Anda, tambahlah jumlah repetisi dan panjang waktu menahan napas. Gaya ini membutuhkan konsentrasi dan mental yang fokus agar berhasil melakukannya. Bila Anda pertama kali melakukannya, coba lakukanlah di depan cermin agar Anda dapat mengamati proses yang terjadi pada perut Anda. Tentu saja bila perut Anda masih terlalu agak besar, proses penyedotan dan pengencangannya tidak bisa terlihat dengan jelas, Anda hanya bisa ”merasakan” prosesnya.